Alimentación para bailarines: recomendaciones y dietas

Actualizado: jun 5

Hola, en esta entrada te comparto la platica en vivo desde mi canal con mi amiga y alumna de ballet para adultos Dra. Sandra Martínez, nutriólogo, Dra. en neurociencias y psicoanálisis, catedrática de la UABCS.

Haz clic para ver el video completo:
También te comparto la información que nos presentó Dra. Sandra:

🌸Dieta normal y para bailarines 🌸


* Dieta normal: *


De alguna forma sabemos y entendemos que la Nutrición es una parte fundamental para la salud del organismo, esto incluye al cerebro y sus funciones, necesitamos nutrientes.


De acuerdo con la Norma Oficial Mexicana 043 de la Secretaría de Salud (SSA), la alimentación correcta es un conjunto de hábitos alimenticios, que cumplen con las necesidades específicas en las diferentes etapas de la vida.


Otro concepto clave es entender la dieta como el total de alimentos que consumimos cada día y que representa las unidades de alimentación, es ideal repartirla en 5 cómodas al día ( Desayuno, Colación 1, Comida, Colación 2 y Cena).


En este sentido, la dieta correcta será aquella que cumpla con las siguientes características:


Equilibrada ,Variada,Completa, Innocua y Suficiente.


En la qué su composición en macro nutrientes es de:

60% de HC

20% Lípidos y

20 % proteinas.


Debemos tener en cuenta la etapa de la vida en la que nos encontramos, esto hace referencia explicita a sexo, edad, estatura, peso y estado de salud en general, porqué los procesos fisiológicos que concurren en mi cuerpo y las necesidades nutricias van cambiando. Un buen ejemplo de esto es las diferencias entre dieta de una niña de 1 año y una niña de 9 años. En cada etapa de la vida la alimentación nos ayuda a mantener o bien los procesos de crecimiento y desarrollo en un ritmo adecuado y pertinente o bien a mantener la calidad muscular, ósea y orgánica en niveles adecuados.


Se considera en términos generales qué, el cuerpo del hombre es un 8% más grande, 10% más pesado y al rededor de un 7% más alto que el de la mujer.


La menor talla de la mujer se debe a la producción de estrógenos en los ovarios, que frenan el crecimiento del cuerpo, un poco antes. En los hombres los andrógenos fortalecen el cuerpo y aumentan el crecimiento de los músculos y los huesos.


La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-17 años mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 21 - 22 años.


Esto hace que el varón sea un 30% mas fuerte que la féminas, puesto que, su tejido muscular pesa el doble.


Hacemos reservorios grasos más grandes que los varones por cuestiones asociadas a la maternidad y lactancia.


Las generalidades son lo que nos abre el panorama hacia las particularidades.

*Tipos Actividad Física: *


- Cardiovasculares o Aeróbico:


son ejercicios de baja o media intensidad y de larga duración. Nos ayudan al fortalecimiento del corazón, mejora y hace conciencia del sistema respiratorio ayuda a reducir el riesgo de presión arterial alta, diabetes, y colesterol alto.

Colabora con el control calórico y la reducción de patologías asociadas a la salud mental, como el estrés.

Ejemplos de este tipo de ejercicios serían los saltos en barra, centro y diagonales.


- De fuerza y resistencia muscular:


incluyen tanto ejercicios de corta duración y alta intensidad como de baja intensidad y larga duración.

Las ventajas de practicarlas van desde el aumento de fuerza y resistencia en músculos, huesos y ligamentos, ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio. Para estos ejercicios es bueno aprender primero la técnica, y probar con una serie simple y suave de ellos para irlos aumentando poco apoco con el fin de evitar lesiones musculares o de ligamentos. Un ejemplo de ellos son los ejércitos de piso barra y centro donde las posiciones requieren, fuerza precisión y unos segundos en la posición.


- Las actividades de flexibilidad:


que resultan beneficiosas para el mantenimiento del tono corporal y la movilidad articular. Como por ejemplo, plis, Grand plié, allongé, ramassé, cambré etc...


- Las actividades de coordinación:


son muy importantes para la prevención de caídas, sobre todo cuando somos menores de 5 y mayores 50.


En conclusión el Ballet es una mezcla de toda las anteriores.


* ¿Cuántas kilocalorías usa un bailarín ? *


Aproximadamente de 450 kilocalorías a 500 kilocalorías por hora de actividad física asociada al ballet.


Se recomienda una dieta de 1700 a 2200 kilocalorías al día, esto se ajusta a la estatura, edad, peso, sexo, tiempo y tipo el tipo actividad física.

Dieta vegetariana y el ballet


El consumo de proteína en el cuerpo humanos e calcula partir del los requerimientos nutricionales esenciales, ya mencionamos que una dieta normal se calcula en macronutrientes con 60% de hidratos de carbono 20% de proteínas y 20% de lípidos o grasas, los anteriores pueden variar según la necesidad de cada cuerpo ya sea por factores asociados al ejercicio la pérdida o ganancia de peso o algún padecimiento específico qué así lo requiera como en el caso de los diabéticos, hipertensos, o pacientes con necesidades metabólicas específicas por ausencias enzimáticas como en el caso de los fenilcetonúricos.


Para una persona que realiza Actividad Física moderada la cantidad adecuada de proteínas a consumir (de cualquier origen), es entre 1,6 y 1,7 gramos diarios por cada kg de peso corporal.


Lo anterior quiere decir que un deportista debe

planificar adecuadamente su dieta para asegurar la manutención muscular a través de las proteínas, ya que tiene unas demandas superiores a las de una persona sedentaria.


Para los vegetarianos ya establecidos, una vez eliminadas las proteínas de origen animal, existen varias fuentes muy buenas de proteínas como por ejemplo:

Los garbanzos los chícharos las lentejas los frijoles y por supuesto los derivados de la soya, algunos cereales como: el arroz, avena, cebada y amaranto. Además de los frutos secos como: las nueces, avellanas, almendras, pistaches, el tema es que no tengan sal por qué una dieta alta en sodio no ayuda mucho. Lo mismo pasa con las semillas de girasol, de calabaza, y ajonjolí debemos cuidar que no estén muy saladas.

* Hierro, Calcio y vitamina B12*


En una dieta vegetariana también debemos cuidar un buen aporte de hierro, vitaminas y minerales.


Existe un hierro denominado hemo:


Este encuentra en la proteína de origen animal exclusivamente y el cuerpo lo absorbe con facilidad.


El hierro no hemo:


Es de orígen vegetal y nuestro organismo no lo absorbe con facilidad y éste podemos obtenerlo de los cereales integrales, las verduras de hoja verde, los higos, lentejas, alubias y algunas frutas secas.


Es muy importante combinar. Nuestros consumos de alimentos

Que contengan hierro con vitamina C (frutas y verduras) para facilitar la absorción de este mineral sea o no de origen animal.


El Calcio:


Es el mineral más abundante en el cuerpo humano, no solo forma parte de los dientes y el esqueleto; el calcio es necesario para la coagulación de la sangre, participa en la comunicación activa a nivel del sistema nervioso, es el que permite que los músculos se contraigan, entre otras muchísimas cosas y representa el 2% del peso corporal aproximadamente, es de suma importancia saber que, si no consumimos lácteos podemos utilizar verduras de hoja verde, calabazas, productos enriquecidos como bebidas de soya, arroz, amaranto, coco, etc...


La Vitamina B12:


Se encuentra disponible naturalmente sólo en productos de origen animal, es un nutriente muy necesario en deportistas. Se puede consumir a partir de productos que han sido enriquecidos en dicha vitamina, como: la leche de soya y algunos cereales. En el caso de los ovo-lacto-vegetarianos es a través de esos productos que pueden tener una buena fuente de vitamina B12 . Su importancia radica en qué , la necesitamos para fabricar glóbulos rojos, sangre en la médula espinal.


Es bueno vigilar en ciertos momentos el consumo de productos que interfieran en la absorción del hierro, del calcio y de la vitamina B12 como el café y los refrescos.


En el mercado existen suplementos, que nos ayudará a evitar carencias. Siempre con el apoyo de un experto.

* ¿Cada cuánto comer si entreno? *


Es importante considerar lo que voy a consumir y el momento en el que lo hago, al mismo tiempo que, aseguramos él óptimo aporte de energía y nutrientes ademas de una correcta hidratación.


Se puede tratar evitar consumir hidratos de carbono simples su fuente principal son las azúcares y las harinas refinadas, ya que dan energía rápida esto significa qué el páncreas para nivelar el contenido de glucosa en sangre y generar energía al interior de las células libera insulina, ojo! esto ocurre siempre que comemos no importa sin comimos un pedazo de hoja del árbol, el tema es que la cantidad de insulina liberada dependerá del nivel de glucosa que el páncreas detecta en la sangre, por ello es importante consumir hidratos de carbono denominados completos como las frutas.


Seamos moderados con los alimentos refinados, fritos y grasoso, es bueno recordar que las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales y cuando hacemos ejercicio y esto puede ser incómodo por lo que cuidar los tiempos para el consumo de fibra es una gran idea.


Adquirir el hábito de beber agua natural aunque no se tenga la sensación de sed ayuda a mantenernos hidratados. Cuidando no abusar del agua pues en la orina se van algunos minerales como el potasio y durante la actividad física podemos tener calambres. De 2 a 2.700 mililitros de agua al día siguiente a suficiente (siempre un especialista nos puede hacer recomendaciones individuales).


Durante el entrenamiento traguitos de agua moderados ayudan, si bebemos tragos grandes podemos tener una mala sensación en el estómago.


Idealmente procuremos consumir alimentos una hora y media o dos antes de iniciar nuestro entrenamiento para evitar fatiga digestiva, reflujo, acidez e incomodidad a lo largo del entrenamiento.


Body Positive


Body posistive es un movimiento que surge en EUA en 1996 (Connie Sobczak y Elizabeth Scott ). Basa sus ideales una ideales en un principio de aceptación.


* En Conclusión: *

La realidad es que, escapar de la perfección en cuerpos, rostros y tallas con los que nos bombardea la publicidad, y romper los ideales en términos de patrones establecidos de belleza, es bueno, promover la realidad del cuerpo humano debe alcanzarnos a todos es decir, “necesitamos ser más sensibles, amables y amorosos con lo que somos”.

¡Aceptarnos es muy bueno!!

¡Querernos es mejor aún!

sin embargo normalizar problemas de salud cómo los desordenes alimenticios (obesidad, anorexia, bulimia) no ayuda mucho.


💕Somos Cientos de miles de millones de células coordinadas trabajando para levantarnos cada día, nos dan voz conciencia, conocimiento, memoria, razón. Y es mi cumulo de células lo que me permite estar aquí compartiendo con ustedes éste momento.


Los invito a recordar que que existen recomendaciones generales pero no todos podemos seguir la misma dieta.


Las diferencias son importantes así que a quererse, cuidarse y respetarse. 💕


🌸Salud y Nutrición SLMA.🌸


Dra. Sandra Martínez Alcaraz.

Doctorado en Neurociencias y Psicoanálisis. Cédula Profesional No11486831. Maestría en Neurociencia Cognitiva y de la Conducta Humana.Cédula Profesional No11050367.

Lic. en Nutrición Humana.Cédula Profesional. No 6474567.


Quiero recordarte que siempre puedes acudir a consulta personal con Dra. Sandra.

Aquí están sus contactos:

Contacto: sandylu2020@gmail.com

FaceBook: Salud y Nutrición SLMA


Saludos, y en próximo blog compartiré más información de la platica.

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